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출산 후 산모가 신체 기 출산 후 산모가 신체 기능을 빠르게 회복하기 위해선 주 4회 이상, 1회 2시간 이상의 운동이 필요하다. [사진=게티이미지뱅크] 캐나다 연구팀이 출산 후 합병증을 막기 위한 운동 지침을 내놨다. 3개월 동안 중간 강도 이상의 운동을 주 4회 이상 하면 빠르게 건강을 회복할 수 있다는 것이다.산모는 아이를 낳은 직후 다양한 건강상 문제를 겪을 수 있다. 임신 중 태아를 보호하기 위해 억제됐던 면역체계 활동이 빠르게 증가하면서 합병증의 위험이 커지기 때문이다. 또 자궁이나 골반의 기능이 떨어진 상태라 꾸준한 운동을 통해 신체를 끌어올려야 한다.문제는 산모에게 어느 정도의 신체 활동이 적절한지에 대한 통일된 지침이 없다는 것이다. 이에 캐나다 운동생리학회(CSEP)는 의학적 근거를 확보한 권고안을 25일(현지시각) 발표했다. 기존에 발표된 연구 574건을 심층 분석해 마련한 지침이다.권고안에 따르면 출산 후 첫 3개월 동안 산모는 일주일에 4회, 1회에 두 시간 이상의 운동을 하는 것이 좋다. 운동 강도는 '중등도 이상의 신체활동'이다. 평소보다 몸이 조금 힘들거나 숨이 약간 차는 수준으로, 빠르게 걷거나 천천히 자전거를 타는 등의 활동을 말한다.서울아산병원은 중등도 운동에 대해 "약간 숨이 차고, 옆 사람과의 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도"로 설명하고 있다. 유산소 운동 기준으로는 최대 심박수의 65~75%를 중등도로 분류하는데, 이 때 최대 박수는 '220-본인 나이'로 계산한다. 30세의 산모가 120 이상의 심박수로 운동할 때 중등도 이상의 운동을 하게 되는 것이다. 저항 운동(웨이트 운동)은 본인이 최대로 들 수 있는 무게의 절반 이상으로 하면 된다.권고안은 또 출산 후 흔히 나타나는 요실금을 예방하기 위해 매일 저녁 '골반저근 강화 운동'을 하라고 권고했다. 골반저근은 골반 바닥에 위치해 소변과 배변을 조절하는 근육으로, 분만 중 무리가 가해지는 근육이기 때문에 흔히 출산 직후 여성은 골반저근 기능이 떨어져 있다.대표적인 골반저근 강화 운동에는 케겔 운동이 있다. 다리를 골반 너비만큼 벌리고 양손을 골반 위에 댄 후 질이나 항문 주위를

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